如何發現職業倦怠的跡象並加以避免

探索如何發現、處理和避免職業倦怠,以提升團隊工作效率和同事的身心健康。

什麼是職業倦怠?

工作不如以往那般充滿成就感嗎?您是否完成不了多少事情,即使完成了,也發現無法發揮自己的最佳能力?您時否經常覺得愛睏,並且有點感到被孤立?如果是的話,那麼您很可能正經歷職業倦怠。

瞭解什麼是職業倦怠、如何發現及如何減緩症狀,這對任何職場來說都很重要,當然,對您的心理健康也相當重要。或許職業倦怠 (目前) 尚未正式列於 DSM-5 精神疾病診斷中,但它也不僅僅是一個流行詞彙,而是許多人確實存在的問題。任何經歷過職業倦怠的人都會告訴您,這是個有明確因果關係的真實病症,且可能發生在任何人身上。

職業倦怠並非「精疲力盡」或「壓力大」的時髦說法,反而隱含了更深層的意義。實際上,這個詞本身就是個很好的描述,因為當人倦怠 (burnout) 時,他們就像熄滅的蠟燭一樣。

職業倦怠可用來描述人完全失去動力和能量,伴隨著憤世嫉俗的態度和自尊心下降。這會影響身心健康,並對您的個人生活和職業生涯造成負面衝擊,因為所有日常工作項目都變得困難且索然無味。

這個詞彙在 1970 年代首次由心理學家 Herbert Freudenberger 提出,他將職業倦怠定義為「因職業所造成的身心疲倦狀態」。世界衛生組織將職業倦怠概括為「因長期未成功管理職場壓力所導致的綜合症」,而備受尊崇的 Mayo Clinic 則將職業倦怠描述為「一種身體或心理的疲倦狀態,同時也伴隨著成就感降低和喪失個人認同感。」

要將職業倦怠和長期壓力及情緒疲憊等感覺區分開來並不容易,因為這些因素都會交互影響,而職業倦怠的許多症狀都與心理疾病,尤其是憂鬱症有關。

不同的是,在大多數情況下,職業倦怠涉及或起因於與工作相關的問題。當然,職業倦怠會影響您的家庭生活,但此類症狀通常發生在職場上。

那麼有什麼好消息嗎?職業倦怠不一定是種慢性病,而且能夠快速治療和預防。首先,您必須瞭解導致職業倦怠的原因。

導致職業倦怠的原因是什麼?

職業倦怠起因於職場上的壓力、疲倦和不滿。

與壓力不同,職業倦怠會在不知不覺中找上您。在被擊垮前,您可能根本不知道它正逐漸逼近。平時工作上的挫折感可能會讓人筋疲力竭,反之亦然,但當這樣的疲倦感與長期職場壓力結合時,便可能造成職業倦怠。

至於什麼樣的職場壓力會促使職業倦怠的發生,可能原因有很多。也許是因為您認為自己無法掌控工作內容或工作量,或是認為上司管的太多,讓自己無權自行控管日常工作模式。這些都會讓人感到無助。如果您不確定老闆或主管對自己的期望,也可能會發生這樣的情況。當您不甚清楚自己的職責,或認為自己無法掌控或在職場上作出貢獻時,可能就會經歷職業倦怠。

職業倦怠也可能起因於工作的本質。有些人傾向從事高度一致性的工作,有些人則追求變化。如果您發現工作沒有達到自己的期望或理想,您的工作滿意度可能就會迅速下降。您也許會發現自己的工作十分乏味、單調或沒有成就感,或是另一方面,太過沒有條理或雜亂無章。

無止境的通知可能會分散您的注意力,而新的要求也似乎從四面八方襲來。您可能需要為行政管理耗費大量時間,導致您無法專注於真正的工作職責。很多人發現自己工作時花太多時間在瑣事上,以致於他們必須加班才能完成重要的事情。過度工作或工時太長很快就會產生負面影響。

即便您在大多數時候的確享受工作,但若工作與生活之間無法平衡,您便極有可能喪失對工作的熱情。為自己和所愛之人空出時間向相當重要,別讓自己被工作壓得喘不過氣。

職業倦怠的另一個原因,便是發現自己的工作過於簡單或機械式。如果工作沒有挑戰性,您會感到無趣或焦躁不安,而無趣本身就會令人感到厭倦。

如果您已罹患憂鬱症和焦慮症等精神疾病,便更容易出現職業倦怠。這會加劇您在工作和家庭中所經歷的負面情緒。

如果沒有適當的照護,職業倦怠確實會導致更廣泛的心理健康問題,因此如果您認為自己或您所認識的人遇到了此類困難,請立即採取行動,這點非常重要。

我如何知道自己是否有職業倦怠?

如果您感到異常疲憊且情緒惡化,這可能就是職業倦怠所致。從實際症狀來看,您也許會感到昏昏欲睡且虛弱無力,就好像完全沒有精力做任何事一樣。您的免疫力也會變差,所以如果您發現自己更常生病,那麼您很可能已經罹患職業倦怠。您可能也會注意到食慾和睡眠模式的變化,而頭痛和一般的肌肉痠痛也可能是職業倦怠的症狀。

在心理層面上,您可能會發現自己充滿悲觀的想法。在感到無助和絕望的同時,更可能經歷與周圍世界脫軌的感覺。失去動力是職業倦怠的明顯症狀。

您也會注意到行為上的改變,例如拒絕承接較繁重的工作項目、避免社交活動,或發現自己時常拖拖拉拉。您可能還會發現除了悲傷或絕望之外,職業倦怠也會帶來憤怒和沮喪,您可能會發現自己以消極的方式處理這些負面情緒。或者,您也可能完全無感,對您的職業生涯和社交生活感到麻木且漠不關心。

這些都是相當嚴重的症狀,會對您的工作效率和整體健康產生莫大影響。這不利於您的工作團隊,當然也不利於您自己,但別放棄希望,職業倦怠是絕對可以避免的。

我該如何發現職業倦怠的跡象?

您也許無法立即發現同事職業倦怠時的一些內心症狀,但如果您注意到行為上的改變,可能就是職業倦怠造成的。如果當事人是您關心的工作團隊成員,您可能會注意到他們在工作時偷懶、遲到,甚至乾脆翹班。

當同事的工作品質或績效下降,可能代表他們正經歷職業倦怠。如果您的工作團隊成員變得煩躁、孤僻且似乎喪失動力,他們極有可能已經對工作感到厭倦。如果他們被工作壓得喘不過氣來,而您也注意到他們最近態度的轉變,那麼這也許就是職業倦怠的症狀。

我該如何治療職業倦怠?

由於職業倦怠和憂鬱症的症狀密切相關,因此您必須清楚瞭解自己所面臨的問題,並與醫生進行討論,這點十分重要。自我診斷通常是許多人會做的第一件事,但絕不能止步於此。

儘管職業倦怠和憂鬱症的症狀有其相似之處,但治療方法仍相差甚大,因此如果您擔心自己罹患當中的任何一種,最好的辦法就是諮詢心理健康專家,他們可以使用馬氏職業倦怠量表 (Maslach Burnout Inventory) 等評估工具,協助辨別您的具體症狀以及最佳解決方案。

向主管坦承表達您的感受非常重要。只有當身邊的人知道您需要幫助,他們才有辦法為您提供支援。不要害怕尋求外援,並告訴他人您的困境,因為追根究柢,這麼做不僅會對您自己有所助益,對您的工作團隊和公司來說也是大有好處。

如果職業倦怠影響了您的工作品質,那麼協助您解決問題才符合公司的最大利益,所以告訴主管您正經歷職業倦怠不應被視為承認失敗或軟弱的表現。這樣做的目的只是為了確保您的身心健康,同時兼顧公司的目標。

無論是工作過度、工作不足,或是對工作與生活間平衡的整體性不滿,只有向您的經理或主管反應,職業倦怠才能獲得妥善處理。雖然這麼做似乎相當尷尬或令人畏懼,但優秀的老闆和可靠的公司都會十分歡迎且樂意協助您解決這些問題。

職場應該是個讓您感到舒適,且能獲得支援和重視的地方,如果您認為自己的辦公場所並非如此,您就該採取行動提出您的顧慮。

最重要的是,請務必管理自己的精力和時間,也就是說,您必須確保自己吃飽喝足、規律運動並獲得充足的睡眠。調整您的生活習慣,同時確保自己做到以上幾點,也許就是讓您回歸正軌的良方。

如果您認為工作團隊中的成員受職業倦怠所苦,不要害怕向他們伸出援手。請與他們討論所經歷的一切、事情發生的緣由,以及他們認為應該怎麼做才能解決問題。很多時候,當事人只需要一點休息和恢復的時間即可,但有些時候,您必須努力確保團隊成員在自己的工作崗位上感到舒適且滿足。如果您不願意積極做出改變,讓您的工作團隊感到快樂,那只會造成未來更大的問題。

如何避免職業倦怠

如果您一想到工作就會非常焦慮不安,也許就是因為您正經歷職業倦怠。

職業倦怠的常見原因是工作變得過於雜亂無章且沒有條理,或職場動態讓人難以集中注意力。預防職業倦怠最簡單的方法之一,就是確保公司內部所有的系統和基礎架構有助於為您和工作團隊建立最高效且井然有序的工作環境。

毫無條理的工作團隊或公司,可能會讓事情變得一團亂或難以控制。任何公司都有許多變數,因此確保每個環節順利進行相當重要。一個合乎邏輯且井然有序的協作空間 (無論線上或線下) 可協助您建立更高效、更容易管理的工作環境。減少數位空間內的繁瑣事務至關重要,可確保您有精力專注於重要的工作項目。

使用 Dropbox 能讓您全面掌控一切,可透過組織工具、容易上手的檔案同步系統,以及實用的雲端儲存解決方案便能減少潛在的工作相關壓力和障礙。有了能讓您在同一位置找到應用程式、平台和內容的智慧協作空間,掌控自己的工作進度也變得輕鬆多了。

身為經理,您應該確保工作團隊成員平時便能針對他們的職責和團隊,自信且放心地提出任何疑慮。許多人之所以受職業倦怠所苦,便是因為忽略問題似乎比解決問題來得輕鬆。經理應該致力於營造一個開放且誠實的工作環境,讓員工不會感到恐懼或受威脅。開啟您與工作團隊間的對話管道,將帶來更高的工作效率和更快樂的團隊,團隊中的每個成員都能表達意見,且個人目標也皆能得到認可。

明智地管理時間是避免職業倦怠的不二法門,這牽涉到一些最基本,卻也最有益健康的事情,例如確保自己獲得充足的睡眠,並以健康的方式生活,與此同時,您也必須對工作中可能遭遇的難題秉持誠實開放的態度。請務必記得,自我照顧是您和工作團隊成功的基礎。

如果您感覺自己開始走下坡,可以試著調整步調,但不要立即踩剎車。過度放慢自己的腳步,只會讓事情變得更糟。因此,如果您感覺到職業倦怠的跡象,請謹慎採取行動,千萬不要立刻中斷現有的工作動力。休假也許是個不錯的解決方案,卻不見得總是可行,您應該先與經理或主管討論,看看是否可立即進行調整,從而改善您的工作環境和心理健康。

您或許是一根暫時熄滅的蠟燭,但如果您能意識到自己的問題,且樂意求助並加以解決,您的光芒很快就能再次照亮房間。

避免職業倦怠,讓您的光芒持續照耀團隊

開始使用