役に立たない考えを見直す

バーチャル ファースト | ウェルビーイング キット

テレワークでは 1 人で過ごす時間が多くなります。メールは単なる点滴でしかなく、後は心の中で自分とおしゃべりするしかありません。1 日中座って考え事をするのは、じっくり何かを考えるのにはよいのですが、浮かんでくるのが何の役にも立たない考えでは、気分や行動に悪影響が及びかねません。認知行動療法(CBT)に基づくヒントを参考にしたこのエクササイズで、思考パターンを改善しましょう。

1 日 20 分 | パーソナル エクササイズ

ステップ 1:共通する思考スタイルを知る

あなたの脳は厄介ないじめっ子ですか、それとも大親友ですか?思考スタイルには共通するパターンがいくつかありますが、ささいな問題を大げさに捉えたり、ネガティブなことにばかり目を向けたりといったパターンだと、結局は自分自身を困らせることになります。下の「思考スタイルの基本」に目を通し、次の点について考えてください。

  • 私がよく陥っている、役に立たない思考スタイルは ________ です。
  • 役に立たない考えを見直すには、________ するのが最良の方法です。
思考スタイルの基本

ステップ 2:考えを記録する

多くの場合、意識下では 1 日中考えが浮かんでは消えています。それに気づくだけで、自分自身への理解を深めることができます。1 日または 1 週間に 20 分でよいので、考えを記録する時間を作りましょう。(下の)思考トラッカーを使って考えを書き留め、次の点について考えます。

  • 最も役に立たない考えを生み出した状況は、______ である。
  • 最も役立つ考えを生み出した状況は、______ である。
  • 役に立たないことを考えているときは、________ しがちである。
思考トラッカー

頭の中にあることを書き留める

このトラッカーを使うと、状況によって、どのような考えや行動が引き起こされるかがわかります(感情の扱いに困ったら、「感情一覧表」も併せて使用します)。

ステップ 3:役に立たない考えを書き換える

「エビデンスの検証」という手法で、役に立たない考えに立ち向かいましょう。書き換えたい考えを 1 つ選び、下の役に立たない考えワークシート」に記入します。記入したら、考えを書き換えたことで気分が変わったかどうか、自分は何に驚き戸惑っていたのか、何を難しいと感じていたのかを考えます。
役に立たない考えワークシート

脳をトレーニングする

下のワークシートを使って、役に立たない考えを役立つ考えに変えましょう。

役に立たない考えワークシート

最後に:健全な思考を育む

健全なメンタル ヘルスは生まれつきではなく、一種のスキルです。そして他のスキルと同じように、身に付けるには練習が必要です。考えを記録し書き換えることをセルフケアの一環として定期的に行い、心の中のおしゃべりに注意を向けると、どうなるかを見てみましょう。

その他のリソース

3 つの成功法則

習慣化する

  • 明日:自分の考えに 10 秒間注意を向ける
  • 来週:役に立たない考えを 1 つ選んで書き換える
  • 四半期ごと:自分の考えを 1 週間記録し、何に気づくかを観察する