Negative Gedanken überdenken

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Remote-Arbeit bedeutet, dass man mehr Zeit allein verbringt, mit nichts anderem als einer Flut von E-Mails und dem eigenen mentalen Geplapper, das einen begleitet. Den ganzen Tag mit seinen Gedanken allein zu sein, kann, nun ja, zum Nachdenken anregen. Aber wenn Ihre Gedanken nicht hilfreich sind, können sie auch zu Verstimmungen und unguten Verhaltensweisen führen. Nutzen Sie diese Übung, um Ihre Denkmuster mit Tipps zur kognitiven Verhaltenstherapie zu verbessern.

20 MIN./TAG | PERSÖNLICHE ÜBUNG

Schritt 1: Erlernen Sie gängige Denkweisen

Ist Ihr Gehirn eine Nervensäge oder Ihr bester Freund? Es gibt einige gängige Denkweisen – wie das Aufbauschen eines kleinen Problems oder die Konzentration auf das Negative –, die uns Schwierigkeiten bereiten. Sehen Sie sich Denkweisen 101 unten an. Wenn Sie fertig sind, denken Sie über Folgendes nach:

  • Die am wenigsten hilfreiche Denkweise, die ich am häufigsten verwende, ist ________
  • Ich bin am besten darin, nicht hilfreiche Gedanken umzuprogrammieren, wenn ________
Denkweisen 101

Schritt 2: Protokollieren Sie Ihre Gedanken

Gedanken kommen und gehen den ganzen Tag über, oft unter dem Radar des Bewusstseins. Sie einfach nur wahrzunehmen, kann Ihnen helfen, sich selbst besser zu verstehen. Wählen Sie eine Zeit aus, um Ihre Gedanken zu verfolgen – das können 20 Minuten pro Tag oder pro Woche sein. Füllen Sie dann während dieser Zeit den Gedanken-Tracker (unten) aus. Wenn Sie fertig sind, denken Sie über Folgendes nach:

  • Die Situationen, in denen ich am wenigsten hilfreiche Gedanken hatte, waren ______ 
  • Die Situationen, die meine hilfreichsten Gedanken auslösten, waren _______ 
  • Wenn ich einen nicht hilfreichen Gedanken habe, neige ich dazu, _________
Gedanken-Tracker

Was geht Ihnen durch den Kopf?

Verwenden Sie diesen Tracker, um zu erfahren, wie verschiedene Situationen Ihre Gedanken und Handlungen auslösen. (Sind Sie mit Ihren Gefühlen überfordert? Testen Sie auch den Spickzettel für Gefühle.)

Schritt 3: Schreiben Sie nicht hilfreiche Gedanken um

Lassen Sie uns Ihre nicht hilfreichen Gedanken mit einer Technik infrage stellen, die sich "Beweisprüfung" nennt. Wählen Sie einen Gedanken aus, der neu geschrieben werden soll, und füllen Sie das Arbeitsblatt für nicht hilfreiche Gedanken unten aus. Wenn Sie fertig sind, denken Sie über Folgendes nach: Habe ich mich anders gefühlt, nachdem ich meine Gedanken umgeschrieben habe? Was hat mich überrascht, verwirrt oder herausgefordert?
Arbeitsblatt zu nicht hilfreichen Gedanken

Es ist an der Zeit, Ihr Gehirn zu trainieren.

Verwenden Sie dieses Arbeitsblatt, um einen nicht hilfreichen Gedanken in einen hilfreichen zu verwandeln.

Arbeitsblatt zu nicht hilfreichen Gedanken

Bonuspunkte: Gesunde Gedanken kultivieren

Wir sind nicht alle mit einer hervorragenden psychischen Gesundheit geboren worden – es ist eine Fähigkeit, diese zu erlangen. Und wie jede Fähigkeit erfordert auch diese Übung. Protokollieren Sie Ihre Gedanken und schreiben Sie einen regelmäßigen Bestandteil Ihrer Selbstfürsorgeroutine um. Was passiert, wenn Sie dem Geplapper in Ihrem Kopf mehr Aufmerksamkeit schenken? 

Weitere Ressourcen

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Drei einfache Vorteile

Gute Gewohnheiten aufbauen

  • Morgen: Achten Sie 10 Sekunden lang auf Ihre Gedanken
  • Nächste Woche: Wählen Sie EINEN negativen Gedanken und schreiben Sie ihn um
  • Vierteljährlich: Protokollieren Sie Ihre Gedanken eine Woche lang. Was fällt Ihnen auf?