Reformuler les pensées stressantes

Virtual First | Kit Bien-être

Le télétravail nous force à passer plus de temps seuls, avec une cascade d'e-mails et notre propre dialogue intérieur comme seule compagnie. Rester seul avec nos pensées toute la journée peut faire réfléchir. Mais quand ces pensées ne nous aident pas à travailler, elles peuvent nuire à notre humeur et à nos comportements. Durant cet exercice, vous apprendrez à améliorer vos schémas de pensée grâce à des conseils provenant de la thérapie cognitive et comportementale (TCC).

20 MINUTES/JOUR |  EXERCICE INDIVIDUEL

Étape 1 : découvrez les schémas de pensée courants

Votre cerveau est-il votre ennemi ou votre ami ? Il existe différents modes de pensée courants problématiques, comme exagérer un petit problème ou se concentrer uniquement sur le négatif. Jetez un œil à l'encart Styles de pensée : les bases ci-dessous. Lorsque vous avez terminé, réfléchissez :

  • Le style de pensée qui ne m'est d'aucun secours et que j'utilise le plus souvent est ________
  • Je réussis mieux à recadrer les pensées improductives quand ________
Styles de pensée : les bases

Étape 2 : observez vos pensées

Toutes sortes de pensées nous traversent tout au long de la journée, souvent sans que nous en soyons réellement conscients. Le simple fait de les remarquer peut vous aider à mieux comprendre votre propre fonctionnement. Définissez une période pour observer vos pensées : 20 minutes par jour ou par semaine, c'est propre à chacun. Ensuite, renseignez la fiche de suivi des pensées (ci-dessous) pendant ce laps de temps. Lorsque vous avez terminé, réfléchissez :

  • Les situations qui ont provoqué mes pensées les plus improductives ont été les suivantes : ______ 
  • Les situations qui ont provoqué mes pensées les plus bénéfiques ont été les suivantes : ______ 
  • Lorsque j'ai une pensée parasite, j'ai tendance à ________
Fiche de suivi des pensées

À quoi pensez-vous ?

Utilisez cette fiche de suivi pour déterminer l'effet de certaines situations sur vos pensées et vos actions. (Parler de sentiments vous semble compliqué ? Utilisez l'antisèche sur les sentiments.)

Étape 3 : réinventez les pensées parasites

Remettez vos pensées improductives en question avec une technique appelée “l'examen des preuves”. Choisissez une pensée à recadrer et renseignez la fiche sur les pensées parasites ci-dessous. Lorsque vous avez terminé, réfléchissez : ai-je ressenti une différence après avoir réécrit mes pensées ? Qu'est-ce qui a provoqué de la surprise, de la confusion ou représenté un défi pour moi ?
Fiche sur les pensées parasites

Il est temps d'entraîner votre cerveau.

Utilisez cette fiche pour transformer une pensée parasite en pensée bénéfique.

Fiche sur les pensées parasites

Bonus : cultivez des pensées saines

Une santé mentale à toute épreuve n'est pas innée, c'est une compétence qui s'acquiert. Et comme toutes les compétences, elle exige de la pratique. Prendre soin de vous devrait inclure l'observation et le recadrage réguliers de vos pensées. Que se passe-t-il lorsque vous prêtez plus attention à votre monologue intérieur ?

Ressources complémentaires

3 objectifs faciles à atteindre

Prendre de bonnes habitudes

  • Demain : prêtez attention à vos pensées pendant 10 secondes.
  • La semaine prochaine : choisissez UNE pensée parasite et recadrez-la.
  • Chaque trimestre : observez vos pensées pendant une semaine. Que remarquez-vous ?