Haz que trabajar desde casa sea una tarea sana

Paso 1 (antes de trabajar): Descarga la hoja

Lo primero es lo primero: descárgate la hoja para trabajar desde casa que tienes más abajo. Cuando hayas terminado de leer esta guía, ayúdate de la hoja para reflexionar sobre tu situación y documentarla, e identificar los cambios que puedes hacer para mejorar tu rutina de trabajo.

Paso 2: Encuentra tu estilo

Una de las ventajas de trabajar desde casa es que puedes adaptar tu trabajo a tu vida. Pero, antes de nada, te vendría bien saber si eres de los que mezcla su vida laboral y personal o de los que las separa por completo.

Para el primer grupo, alternar entre tareas profesionales y personales a lo largo del día no supone un problema. Pueden responder correos después de cenar, ir a la farmacia entre reuniones, o hacer ejercicio a media mañana para desconectar y recobrar energías. Si tú eres de estos, seguramente no te importe no tener un horario fijo, porque ves la jornada laboral como una tarea fluida.

Sin embargo, los del segundo grupo prefieren centrarse únicamente en el trabajo durante la jornada laboral, para no bajar el ritmo ni desconcentrarse. Cuando están trabajando, no hay quien los pare. Pero, cuando terminan la jornada, desconectan y dejan el trabajo aparcado. Si tú eres de estos, es muy probable que tengas límites claros y consistentes respecto a cuándo empieza y termina tu jornada laboral.

Ser consciente de tu estilo puede ayudarte a ponerte objetivos, colaborar de forma más eficaz y trabajar en el tramo horario en el que te sientas más productivo.

Paso 3: Crea una rutina diaria

Hay muchos indicios que apuntan que la rutina es la aliada de nuestro bienestar físico y mental. La rutina nos ayuda a empezar y terminar el día de forma consciente. Puede aumentar la sensación de tranquilidad, inculcar disciplina y mejorar el rendimiento mental. También puede hacernos sentir que lo tenemos todo controlado. Y esto, a su vez, reduce la ansiedad y el estrés.

Una rutina puede ser lo más simple del mundo: hacer la cama por la mañana, vestirte como si tuvieras que ir a la oficina (aunque solo vayas al cuarto de al lado), meditar o pasear a tu perro. Es posible que te des cuenta de que reservar unos minutos para "ir y volver del trabajo", aunque no salgas de casa, puede hacer que tu cerebro asimile la situación, la procese y cambie de marcha.

Eso sí, no te impongas nada. La rutina debe ser algo estructurado y equilibrado, no agobiante. Presta atención a cómo te sientes, trabaja según tu reloj biológico y, lo más importante, sé consistente.

Paso 4: Personaliza tu espacio de trabajo

Las investigaciones demuestran que las emociones positivas están relacionadas con la creatividad, el pensamiento original y una mayor aceptación de ideas nuevas. Es decir, trabajar en un espacio agradable te ayuda a ser más productivo. Además, con la cantidad de horas que nos pasamos sentados en el escritorio, lo ideal sería crear un espacio acogedor, ¿no?

Incorporaciones saludables para tu espacio de trabajo:

• Plantas reales. Un poco de verde mejora la calidad del aire y regula los estados de ánimo. También se ha demostrado que aumenta la concentración. Sentarse cerca de una ventana tiene un efecto parecido.
• Una botella de agua. Para mantenerte hidratado y evitar el bajón de después de comer, sobre todo si te pasas el día bebiendo café.
• Fotos, decoración y toques personales que te motiven.
• Elementos sensoriales. Como una taza de colorines, una vela aromática, un difusor de aceites esenciales o una manta.
• Música que te suba el ánimo y cascos con cancelación de ruido. Consejo: se ha demostrado que las canciones instrumentales con un compás fijo ayudan a mantener la concentración.
• Picoteo saludable que te dé energía. Como una pieza de fruta, palitos de verdura y salsas para mojar, o frutos secos.

Paso 5: Invierte en ergonomía

En pocas palabras: trabajar desde casa no puede costarte la salud. La ergonomía es la ciencia de diseñar objetos adaptados al ser humano para que su uso sea seguro y eficiente. A veces, lo único que necesita el cuerpo para sentirse bien al final de la jornada es hacer un par de cambios en el espacio de trabajo.

• La silla debe ofrecer comodidad y apoyo (nada de sillas endebles).
• Una vez sentado en el escritorio, los codos deben descansar en un ángulo de 90 grados.
• Las manos y las muñecas deben reposar planas sobre el teclado, el ratón o el panel táctil. No deberías tener que inclinarte hacia delante para alcanzarlos.
• Coloca el monitor a la altura de los ojos, para no tener que mirar hacia abajo. La altura ideal es de dos o tres pulgadas (cinco u ocho centímetros) por debajo de la parte superior del marco.
• Si trabajas de pie, utiliza una alfombra o un tapete de espuma viscoelástica para no poner tanta presión sobre las articulaciones.
• Reduce la fatiga visual y la irritación ocular iluminando la estancia por capas. Es decir, una luz de techo y otra de escritorio.
• Prueba con una lámpara de escritorio con ajuste de color (frío y cálido) para que puedas ir adaptando la iluminación medida que avanza el día. Un espacio demasiado iluminado o demasiado oscuro puede cansarte la vista.

Paso 6: Reduce las distracciones

Da igual que trabajes en el despacho de tu casa, en el dormitorio o en la cocina, las distracciones son inevitables: desde familiares, mascotas y compañeros de piso, hasta la televisión, un pódcast o ese pozo sin fondo llamado Internet.

Es bastante complicado crear un ambiente productivo en un espacio que se ha diseñado para... vivir. Por eso, te dejamos unos consejillos para establecer límites físicos y mentales que te ayudarán a no desconcentrarte.

• Elabora un plan.Tanto si eres de los que mezcla su vida laboral y personal como de los que la separa por completo, es conveniente imponerse fechas de entrega o asignar un número de horas a tareas concretas.
• Comunícalo. Avisa a las personas con las que vives cuándo necesitas que haya silencio y cuándo volverás a estar disponible. Y haz lo mismo con tus compañeros de trabajo. Déjalo bien claro en el calendario.
• Limita las tentaciones. A veces, lo único que hace falta para evitar las distracciones es no tenerlas a la vista. Ya sea la tele, la nevera o las aplicaciones del móvil.
• Silencia las notificaciones. Ahora mismo, todo compite por ganarse nuestra atención. Pero hay notificaciones más importantes que otras. Haz una lista de las que son útiles, como los recordatorios para asistir a una reunión, y silencia el resto.
• Ten en mente tu rutina. Si en tu día a día hay actividades que te hacen sentir bien, es más fácil concentrarse y estar de buen humor mientras trabajas.

Paso 7: Prepara un plan para desconectar

Tú sabes hasta dónde puedes llegar. En alguna que otra ocasión, vas a necesitar dedicarte un tiempo a ti mismo para ser productivo, proteger tu salud mental y evitar el agotamiento laboral.

Ya sea una escapada de fin de semana o unas vacaciones en toda regla, antes de irte, dale a tu equipo toda la información que pueda necesitar. Si saben qué tienen que hacer y dónde encontrar lo que buscan cuando tú no estés, entonces, podrás desconectar y cargar las pilas.

Puedes utilizar la plantilla que te dejamos a continuación para ir organizándote. Por supuesto, puedes añadir tantos proyectos como tengas abiertos. Te recomendamos mandar este correo unos días antes de informar de que pasarás fuera unos días, por si alguien tiene que hacerte alguna pregunta.

EJEMPLO DE PLANTILLA DE CORREO ELECTRÓNICO

Hola, equipo:

Aquí os dejo todo lo que tenéis que saber para sacar los proyectos adelante durante mi ausencia.

Fecha en la que estaré fuera:

Proyecto abierto:

Estado:

Persona que responderá por mí:

Persona que puede tomar decisiones y dar el visto bueno durante mi ausencia (Sí/No):

Enlaces a documentos importantes:

Otros comentarios:

Si tenéis alguna pregunta, poneos en contacto conmigo antes de [FECHA] ¡Gracias!