健康的なテレワーク生活を実現する

ステップ 1（プレワーク）：ワークシートをダウンロードする

何よりもまず、在宅勤務ワークシート（下を参照）をダウンロードしてください。プラクティスを終えたら、このワークシートを使って振り返り、どれくらい実践できているかを記録して、日々のワーク ライフ改善のために調整できることを確認します。

ステップ 2：自分のスタイルを見つける

リモートワークの最も優れた点は、自分の生活に合わせて取り組み方をカスタマイズできることです。まずは、自分が仕事と生活を融合するタイプ（ワークライフ インテグレーター）なのか、仕事と生活を区別するタイプ（ワークライフ セグメンター）なのかを知っておくとよいでしょう。

ワークライフ インテグレーターは、一日中、プライベートなことと仕事を簡単に切り替えることができます。このタイプの人は、夕食後にメールに返信したり、ミーティングの合間に薬局に走ったり、昼食後にエクササイズでリフレッシュして英気を養ったりします。あなたがインテグレーターであれば、一日の時間を柔軟に捉えることができるので、勤務時間が変則的でも気にならないでしょう。

ワークライフ セグメンターは、仕事中は完全に仕事に集中したいと思っており、ペースを乱されたり集中の邪魔をされたりするのを好みません。仕事をしている間はどんどん突き進み、その日の仕事を済ませたらそれで終わりで、再開することはありません。あなたがセグメンターであれば、一日の仕事の始まりと終わりをいつも同じ時間に決め、ブックエンドを立てるようにはっきりと区別するでしょう。

自分のスタイルを知っておけば、期待値を設定し、より効率的に共同作業し、自然に最も生産性の高いゾーンに留まることが可能になります。

ステップ 3：毎日の儀式を決める

毎日行う儀式が私たちの心身の健康に良いことを示す証拠はたくさんあります。儀式があれば、意識して一日を始め、終わらせることができます。儀式とは、気持ちを静め、規律を植え付け、知的能力を高めることができるものです。また、自分をコントロールできているという感覚を持てるので、ストレスや不安の解消にもつながります。

毎日の儀式は簡単なものでかまいません。たとえば、毎朝ベッド メーキングをする、（廊下を移動するだけでも）オフィスに行くような格好をする、瞑想をする、犬の散歩をする、などです。また、家を出なくてもよいので、一日の仕事の始めと終わりに「通勤」の時間を確保すれば、脳をウォームアップし、回転させ、ギア チェンジしやすくすることもできます。

何をするにしろ、無理をしてはいけません。儀式は、規則的でバランスのとれた生活が感じられるようなものにすべきであり、気が滅入るようなものは駄目です。自分の気持ちを大切にし、自然のリズムに合わせます。そして何より、習慣を変えないことです。

ステップ 4：仕事のためのスペースをパーソナライズする

研究によると、ポジティブな感情は、創造性や視野の広い考え方、新しいアイデアの受け入れやすさにつながります。つまり、自分が本当に仕事をしたいと思えるようなスペースを作ることが、実際に作業効率の向上につながるのです。また、私たちはデスクに向かって長い時間を過ごすので、できるだけやる気になるようなデスクにしましょう。

仕事のためのスペースにプラスする健康的なもの：

• 花や観葉植物。緑の植物は空気の質を改善するだけでなく、集中力を高める効果が証明されており、気分を安定させることもできます。窓際に座ることでも同様の効果が得られます。
• 水筒やペットボトルの水。用意しておけば水分補給を忘れずに済み、午後のスランプを避けることができます。特に一日中コーヒーを飲んでいる人にはお勧めです。
• 写真や絵、インスピレーションの元になる個人的なもの。
• カラフルなマグカップ、アロマ キャンドル、エッセンシャル オイルのディフューザー、ブランケットなど、感覚を刺激するアイテム。
• 気分を高揚させる音楽とノイズキャンセリング ヘッドフォン。ヒント：テンポが一定のボーカルのない曲は集中した作業に向いていることがわかっています。
• フルーツ、野菜とディップ、ミックス ナッツなど、パワーアップに役立つヘルシーなスナック。

ステップ 5：人間工学に配慮する

率直に言って、在宅勤務が苦痛であるはずはありません。人間工学は、人間が安全かつ効率的に使用できるように物品を設計し、配置する科学です。時には仕事場にちょっとした工夫をするだけで、一日の仕事が終わったときの体調に変化が現れることもあります。

• 椅子は座り心地がよく、かつ姿勢をサポートしてくれるものにします（カウチ ソファやキャンプ チェアは駄目です）。
• デスクに向かうときは、肘の角度が 90 度になるようにします。
• 手と手首は、パソコンのキーボードとマウスまたはトラックパッドの上に平らに置きます。前屈みにならないと届かないような状態ではいけません。
• モニターは、下を向かずまっすぐ前を見る位置に設置します。目の位置がフレーム上部から 5～7 cm 下になるのが理想的です。
• 立ったまま仕事をする場合は、敷物や形状記憶マットを使って関節に負担をかけないようにします。
• 天井照明とデスク ライトを併用して、目の疲れやイライラを軽減します。
• 一日の自然光の変化に合わせて調節でき、寒色系と暖色系の光が切り替えられるデスク ライトを試してみてください。空間が明るすぎたり暗すぎたりすると疲労の原因になります。

ステップ 6：気が散る要因を極力なくす

自宅のオフィスやベッドルーム、キッチンのテーブルなどで仕事をする場合、気が散ることは避けられないでしょう。家族やペット、ルームメイト、宅配業者から、テレビ番組やポッドキャスト、あらゆる情報があふれるインターネットまで、その要因はさまざまです。

課題となるのは、いわば生活のためにデザインした空間の中に、生産性向上に役立つ環境を作ることです。ここでは、集中力の維持に役立つ物理的、精神的な境界線を作るためのヒントを紹介します。

• 計画を立てる：インテグレーターにとってもセグメンターにとっても、目先の締め切りを設定したり、1 日のうちで特定の作業に取り組む時間帯を決めたりすることは有効です。
• 事情を伝える：同居している人に、いつ静かな時間が必要で、いつまた相手ができるようになるかを知らせておきましょう。同僚に対しても同じです。両方の時間帯をカレンダーに書き込んでください。
• 誘惑を抑える：時には、目をそらすことで、物事に支配される力を弱めることができます。誘惑の源はテレビかもしれませんし、冷蔵庫やスマートフォンのアプリかもしれません。
• 通知音を消す：この頃は何でも私たちの注意を引こうと競い合っていますが、すべてのアラートが同じように作られているわけではありません。ミーティングのリマインダーなど実際に役に立つものを選んで、残りは音を消しておきましょう。
• 儀式を忘れずに行う：気分を晴らすための行動で一日を締めくくると、仕事に集中しやすくなり、ポジティブになれます。

ステップ 7：オフの計画を立てる

自分の限界はわかっているはずです。仕事への集中を維持し、感情の変化を受け止める余裕を持ち、燃え尽き症候群を防ぐためには、すっかり緊張が解けたパーソナルな時間を楽しむことも時には必要です。

週末休みを延長しようとしている人も、大切な休暇の取得を考えている人も、出発前に必ずチーム メンバーに正しい情報を伝えましょう。あなたが不在のときに何をすべきか、どこに何があるかをメンバーが知っていれば、あなたは仕事から完全に解放されて充電できるからです。

次のメール テンプレートの例を参考にして、計画を立ててください（進行中の案件数に合わせてプロジェクトを追加してください）。私の経験から言うと、誰かが質問してくるのに備えて、不在通知を掲載する数日前に共有しておくとよいでしょう。

メール テンプレートの例

チームの皆さんへ

私が不在の間、プロジェクトを進めるために必要な情報をすべてお伝えしておきます。

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