Ein gesundes Home-Office-Erlebnis gestalten

Schritt 1 (Vorbereitung): Laden Sie das Arbeitsblatt herunter

Das Wichtigste zuerst: Laden Sie das Arbeitsblatt für das Arbeiten im Home-Office herunter (unten). Nachdem Sie diese Übung durchgeführt haben, sollten Sie das Arbeitsblatt nutzen, um Ihre Erfahrungen zu bewerten, um die Situation und mögliche Entwicklungen zu dokumentieren und um herauszufinden, welche Änderungen Sie vornehmen können, um Ihren Arbeitsalltag weiter zu verbessern.

Schritt 2: Finden Sie Ihren Stil

Einer der besten Aspekte am Arbeiten von zu Hause aus ist die Möglichkeit, einen Ansatz zu wählen, der optimal zu Ihnen und Ihrer Situation passt. Das Wichtigste zuerst: Es ist hilfreich zu wissen, ob Sie eine Work-Life-Integration oder eher eine strikte Trennung zwischen Arbeit und Freizeit bevorzugen.

Personen, die sich der ersten dieser beiden Kategorien zugehörig fühlen, können während ihres Arbeitstags problemlos zwischen privaten und beruflichen Aufgaben wechseln. Sie können nach dem Mittagessen E-Mails beantworten, zwischen Meetings schnell etwas in der Apotheke besorgen oder am Nachmittag Sport treiben, um sich zu erholen und neue Energie zu tanken. Wenn Sie diese Art der Work-Life-Balance schätzen, macht es Ihnen wahrscheinlich nichts aus, zu ungewöhnlichen Zeiten zu arbeiten – für Sie ist der Arbeitstag fließend.

Personen der zweiten Kategorie, die eine klare Trennung zwischen Arbeitsalltag und Privatem bevorzugen, konzentrieren sich während ihrer Arbeitszeit voll und ganz auf ihre beruflichen Projekte. Sie ziehen es vor, nicht aus dem Rhythmus zu kommen oder ihre Konzentration zu unterbrechen. Wenn sie bei der Arbeit sind, sind sie ganz und gar bei der Sache – und wenn sie Feierabend machen, sind sie mit ihren Aufgaben fertig und das Thema Arbeit ist für diesen Tag erledigt. Wenn Sie zu den Menschen dieser Kategorie gehören, haben Sie wahrscheinlich klare und feste Zeiten für Beginn und Ende des jeweiligen Arbeitstags.

Genau zu wissen, welche Art der Work-Life-Balance Sie bevorzugen, kann Ihnen dabei helfen, Erwartungen festzulegen, effizienter mit anderen zusammenzuarbeiten und eine Arbeitsumgebung sicherzustellen, in der Sie von Natur aus besonders produktiv sind.

Schritt 3: Schaffen Sie tägliche Rituale

Es gibt zahlreiche Belege dafür, dass tägliche Rituale gut für unser geistiges und körperliches Wohlbefinden sind. Rituale helfen uns, jeden Tag bewusst zu beginnen und zu beenden. Sie können das Gefühl der Ruhe verstärken, Disziplin fördern und die geistige Leistungsfähigkeit steigern. Sie können uns auch helfen, ein Gefühl der Kontrolle zu bekommen – das wiederum verringert den Stresspegel, die innere Anspannung oder Ängste.

Ein tägliches Ritual kann so einfach sein wie das morgendliche Bett-Machen: Ziehen Sie sich beispielsweise so an, als würden Sie tatsächlich ins Büro gehen (obwohl Sie eigentlich nur in das Zimmer nebenan wechseln), meditieren Sie oder gehen Sie mit dem Hund spazieren. Vielleicht stellen Sie auch fest, dass es Körper und Geist hilft, vor Beginn der Arbeit und nach der erledigten Arbeit eine imaginäre Pendel- oder Wege-Zeit einzuplanen – selbst wenn Sie das Haus gar nicht verlassen – und sich so auf die Arbeit vorzubereiten, umzuschalten und sich zu regenerieren.

Was auch immer Sie tun, Sie sollten nichts forcieren. Rituale sollen Ihnen dabei helfen, sich besser zu strukturieren und sich ausgeglichen zu fühlen, sie sollten Sie jedoch keinesfalls überfordern. Achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen, orientieren Sie sich an Ihrem natürlichen Rhythmus und, was am wichtigsten ist, seien Sie konsequent.

Schritt 4: Personalisieren Sie Ihren Arbeitsbereich

Forschungen zeigen, dass positive Emotionen eng verbunden sind mit Kreativität, einem weitergehenden Denken und der Aufgeschlossenheit für neue Ideen. Wenn Sie also einen Arbeitsplatz einrichten, an dem Sie sich gern aufhalten, hilft Ihnen das dabei, Ihre Aufgaben besser zu machen. Menschen verbringen in der Regel viel Zeit an ihrem Schreibtisch. Warum sollte man diesen Platz also nicht so angenehm wie möglich gestalten?

Gesunde Ergänzungen für die Arbeitsumgebung:

• Grünpflanzen. Zimmerpflanzen verbessern die Luftqualität, steigern nachweislich die Konzentration und können sich sogar positiv auf Stimmung auswirken. Ein Arbeitsplatz in Fensternähe kann eine ähnliche Wirkung haben.
• Eine Wasserflasche, die Sie daran erinnert, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um ein Schaffens-Tief am Nachmittag zu vermeiden – vor allem, wenn Sie den ganzen Tag über Kaffee trinken.
• Fotos, Kunst und persönliche Dinge, die Sie inspirieren.
• Sensorische Gegenstände. Das kann beispielsweise eine bunte Tasse sein, eine Duftkerze, ein Diffusor für ätherische Öle oder eine Kuscheldecke.
• Stimmungsaufhellende Musik und Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung. Tipp: Es hat sich gezeigt, dass reine Instrumentalmusik mit gleichmäßigem Tempo beim konzentrierten Arbeiten hilft.
• Gesunde Snacks, die Sie bei Kräften halten, wie Obst, Gemüse und Dips oder ein Nuss-Mix.

Schritt 5: Achten Sie auf Ergonomie

Einfach ausgedrückt: Die Arbeit im Home-Office sollte keine Schmerzen verursachen. Die Wissenschaft der Ergonomie beschäftigt sich mit der Gestaltung und Anordnung von Dingen für eine sichere und effiziente menschliche Nutzung. Manchmal können schon ein paar kleine Änderungen an Ihrer Arbeitsumgebung den Unterschied machen, wie sich Ihr Körper am Ende eines Arbeitstages anfühlt.

• Ihr Stuhl sollte bequem und dennoch stützend sein. (Vermeiden Sie das Arbeiten auf dem Sofa.)
• Wenn Sie am Schreibtisch sitzen, sollten die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel angewinkelt sein.
• Hände und Handgelenke sollten flach auf der Computertastatur und der Maus oder dem Trackpad aufliegen. Sie sollten sich nicht nach vorne beugen müssen, um die Eingabegeräte zu erreichen.
• Stellen Sie Ihren Monitor so auf, dass Sie geradeaus auf den Bildschirm schauen und nicht nach unten. Die ideale Augenhöhe liegt zwei oder drei Zentimeter unterhalb der Oberkante des Monitors.
• Wenn Sie im Stehen arbeiten, verwenden Sie einen Teppich oder eine Schaumstoffmatte, um Ihre Gelenke zu entlasten.
• Nutzen Sie eine kombinierte Beleuchtung wie eine Deckenleuchte und eine Schreibtischlampe und reduzieren Sie so Ermüdungserscheinungen und Irritationen der Augen.
• Versuchen Sie es mit einer Schreibtischlampe mit Einstellungen für kühles und warmes Licht, die Sie im Laufe des Tages an die verschiedenen Stufen des natürlichen Lichts anpassen können. Ein zu heller oder zu dunkler Raum kann zu Ermüdung führen.

Schritt 6: Reduzieren Sie Ablenkungen

Ganz gleich, ob Sie im eigenen Arbeitszimmer, an einem Schreibtisch im Schlafzimmer oder am Küchentisch arbeiten, Ablenkungen sind im Home-Office unvermeidlich. Das können Familienmitglieder, Haustiere, Mitbewohner oder Lieferanten sein oder auch Fernsehsendungen, Podcasts und das Internet, das nur einen Klick entfernt ist und eine Vielfalt an Informationen bietet.

Die Herausforderung besteht darin, eine Arbeitsumgebung zu schaffen, die der Produktivität förderlich ist, und das in einem Raum, den Sie eigentlich als Wohnraum eingerichtet haben. Wir haben hier einige Tipps zusammengestellt, wie Sie sich physisch und mental abgrenzen können, um konzentriert zu bleiben:

• Machen Sie sich einen Plan. Ganz gleich, welche Form der Work-Life-Balance Sie bevorzugen – es hilft, wenn Sie sich Mini-Termine setzen oder bestimmte Tagesabschnitte für die Bearbeitung konkreter Aufgaben einplanen.
• Kommunizieren Sie. Lassen Sie die Menschen, mit denen Sie zusammenleben, wissen, wann Sie Ruhe brauchen und wann Sie wieder ansprechbar sind und Zeit haben. Das Gleiche gilt für Ihre Kollegen. Vermerken Sie diese Termine in Ihrem Kalender.
• Vermeiden Sie Ablenkungen. Manchmal reicht es schon, sich von etwas abzuwenden, um sich dem Zugriff zu entziehen. Das gilt für den Fernseher, den Kühlschrank oder sogar für die Apps auf Ihrem Telefon.
• Schalten Sie Benachrichtigungen aus. Heutzutage wird ständig unsere Aufmerksamkeit verlangt, aber nicht alle Benachrichtigungen sind gleichermaßen relevant. Entscheiden Sie, welche Benachrichtigungen tatsächlich hilfreich sind – z. B. Erinnerungen an Meetings – und schalten Sie den Rest aus.
• Besinnen Sie sich auf Ihre Rituale. Wenn Sie Ihren Alltag mit Aktivitäten unterbrechen, die Ihnen ein gutes Gefühl geben, fällt es Ihnen leichter, bei der Arbeit konzentriert und positiv zu bleiben.

Schritt 7: Planen Sie Zeiten, um abzuschalten

Sie wissen am besten, wo Ihre Grenzen liegen. Manchmal müssen Sie sich eine wirklich ungestörte persönliche Zeit gönnen, um bei der Arbeit konzentriert zu bleiben, Ihre emotionale Belastbarkeit zu schützen und einem Burnout vorzubeugen.

Ganz gleich, ob Sie ein langes Wochenende oder einen längeren Urlaub planen – stellen Sie vor Ihrer geplanten Abwesenheit sicher, dass Ihre Teammitglieder über alle relevanten Informationen verfügen. Denn wenn sie wissen, was zu tun ist und wo sie Dinge finden, während Sie weg sind, können Sie sich voll und ganz entspannen und auftanken.

Verwenden Sie die unten stehende Muster-E-Mail-Vorlage, um Ihre Planung zu erleichtern (fügen Sie so viele offene Projekte hinzu, wie Sie möchten). Wir empfehlen Ihnen, die Vorlage ein paar Tage vor dem Einrichten Ihrer Abwesenheitsnachricht bereitzustellen, falls jemand Fragen hat.

VORLAGE FÜR BEISPIEL-E-MAIL

Hallo Team,

hier habe ich alle wichtigen Infos zusammengefasst, mit denen die Projekte während meiner Abwesenheit fortgeführt werden können.

Zeitraum meiner Abwesenheit:

Offenes Projekt:

Status:

Person aus dem Team, die mich vertritt:

Person kann Entscheidungen/Genehmigungen in meiner Abwesenheit treffen (J/N):

Links zu relevanten Dokumenten:

Zusätzliche Notizen oder Kontext:

Wenn Sie Fragen haben, geben Sie mir bitte bis zum [DATUM] Bescheid. Vielen Dank und viele Grüße!